वजन नियंत्रण करने के लिए यह बेहद जरूरी है कि हमें कॉम्बिनेशन समझ में आये कि हमें क्या खाना चाहिए और क्या नहीं। आइए इसके बारे में विस्तार से जानें।
प्रोटीन और फाइबर
आपको यह समझना होगा कि पेट भरा रखने के लिए प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट्स को एक साथ मिला कर खाना जरूरी होता है, जैसे कि दही के साथ बेरीज या चिया सीड्स, नट्स के साथ ओटमील या पत्तेदार सब्जियों के साथ शिमला मिर्च के साथ अंडे, साथ ही लीन प्रोटीन (चिकन या मछली) के साथ सब्जियां खाना अच्छा होता है आपके मेटाबॉलिज्म के लिए। वहीं अगर कॉम्प्लेक्स कार्ब्स की बात करें, तो ओट्स और क्विनोआ भी प्रोटीन के स्रोत जैसे दाल और अंडे के साथ मिला कर खाने की कोशिश करनी चाहिए और साथ ही फैट्स के एवोकाडो और नट्स भी। इसको साथ में मिला कर खाने से एनर्जी बनी रहती है और भूख नहीं लगती, जिससे पेट भरा रहता है और फैट बर्न होता है।
सब्जियां और प्रोटीन
अंडे और शिमला मिर्च या पालक के साथ आपको अच्छे से प्रोटीन मिलता है और आपको कम कैलोरी में अच्छे मेटाबॉलिज्म को बरकरार रखने में मदद मिलती है। इसलिए हर डायटीशियन आपको राय देते हैं कि आप चिकन या मछली और ब्रोकली के साथ हरी सब्जियों फाइबर वाली सब्जियों के साथ लीन प्रोटीन लें। इनके अलावा, दाल, बीन्स और चावल या क्विनोआ अच्छा रहता है, जो कि पूरी तरह से प्रोटीन देता है और लगातार एनर्जी को बरकरार रखने में मदद करता है। वहीं ग्रीक दही और बेरीज और चिया सीड्स साथ में खाने से आपको प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और प्रोबायोटिक्स सबकुछ एक साथ मिल जाते हैं।
हेल्दी फैट्स और फाइबर/प्रोटीन
आपको जानकार हैरानी होगी लेकिन अगर एवोकाडो और पत्तेदार सब्जियां एक साथ खाया जाए, तो आपको पोषक तत्व मिलते ही हैं और आपका पेट भरा रहता है। गौरतलब है कि पालक या केल का सलाद कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में ज्यादा होता है, लेकिन इसे खाने के बाद भी आपको और खाने का मन कर सकता है। इसलिए आपको एक काम करना है कि अधिक पेट भरने के लिए इसके ऊपर एवोकाडो डालें। यह अधिक संतोषजनक होता है, क्योंकि इसमें एक तरह का अच्छा फैट (मोनोअनसैचुरेटेड) होता है, जो भूख को कम करता है। यही नहीं आपको यह भी जानना चाहिए कि एवोकाडो आपके शरीर को कई बीमारियों से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट्स को ज्यादा अब्सॉर्ब करने में भी मदद करता है।
स्वीट क्रेविंग कंट्रोल
अब आप कब तक अपनी क्रेविंग को कंट्रोल करेंगी, इसके लिए भी उपाय है, अगर आप सेब के टुकड़े और पीनट बटर एक साथ लेंगी, तब भी आपकी क्रेविंग थोड़ी कम हो जाएगी, क्योंकि सेब से आपको फाइबर मिलेगा और पीनट बटर से प्रोटीन मिलेगा और आपके फैट भी मिलेगा पेट भरने के लिए, जो कि आपकी ऊर्जा को बरकरार रखने के लिए काफी होगा। वहीं डार्क चॉकलेट और नट्स भी आपके लिए अच्छा होगा, जो कि हेल्दी फैट्स और एंटीऑक्सीडेंट की क्रेविंग को शांत होती है।कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के साथ प्रोटीन और फैट्स
अगर कॉम्प्लेक्स कार्ब्स की बात करें, तो ओटमील और नट्स और बीज और बेरीज के ओट्स से फाइबर, टॉपिंग से प्रोटीन और फैट्स लंबे समय तक एनर्जी के लिए जरूरी होता है। वहीं साबुत अनाज का टोस्ट और एवोकाडो और अंडा भी काफी हेल्दी रहता है और हेल्दी फैट्स के साथ कॉम्प्लेक्स कार्ब्स भी खाए जाते हैं।
पेय पदार्थ और स्नैक्स
अगर पेय पदार्थ की बात करें, तो ग्रीन टी और नींबू के साथ फैट बर्निंग और पेट भरने के लिए एंटीऑक्सीडेंट (कैटेचिन) और पॉलीफेनोल का इस्तेमाल किया जाता है और साथ ही साथ पेट भरने वाले स्नैक के लिए फाइबर और प्रोटीन साथ खाना चाहिए, इसके अलावा पनीर और फल एक साथ खाना अच्छा होता है और धीरे-धीरे पचने वाला प्रोटीन और प्राकृतिक मिठास देता है, वहीं मैक्रोज को बैलेंस करने के लिए ज्यादातर खाने में प्रोटीन, हेल्दी फैट और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स लेने का लक्ष्य रखना अच्छा होता है।
चिकन और पेपर
यह भी आपके लिए जानना जरूरी है कि चिकन ब्रेस्ट वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे माने जाते हैं और इसका एक अच्छा कारण है। एक ब्रेस्ट में 150 से भी कम कैलोरी में 27 ग्राम प्रोटीन मिलता है। प्रोटीन को पचने में ज्यादा समय लगता है और इससे आपका पेट ज्यादा देर तक भरा रहता है। इसके साथ आपको थोड़ा केयन पेपर डाल कर खाना और अच्छा हो जायेगा और साथ ही यह आपकी कैलोरी बर्न को बढ़ा सकता है और आपको कम भूख लग सकती है।
ओटमील और अखरोट
वजन कम करने के आसान तरीकों में से एक है कि आपको फाइबर वाली चीजें खानी हैं और अपनी डायट में ज्यादा फाइबर शामिल करने से वजन कम हो सकता है। ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि आपका शरीर फाइबर को पचा नहीं पाता, इसलिए यह पाचन को धीमा कर देता है और पेट में जगह लेता है। इसलिए प्रति कप 4 ग्राम फाइबर के साथ, ओटमील एक अच्छा सोर्स हो सकता है। अखरोट से लगभग 2 ग्राम और फाइबर मिलता है, साथ ही पेट भरने वाला प्रोटीन और क्रंच भी।
बीन और सब्जी का सूप
अपने लंच या डिनर में शोरबे वाला सब्जी का सूप शामिल करना अच्छा रहता है और लिक्विड आपके पेट को भर देता है, जिससे ज्यादा कैलोरी वाले खाने के लिए कम जगह बचती है। एक स्टडी में पता चला कि जिन लोगों ने सूप से अपने दिन के खाने या मील की शुरुआत की, उन्होंने खाने के दौरान 20 प्रतिशत कम कैलोरी खायी। इसमें छोले या काले बीन्स जैसी चीजें मिलाने से यह ज्यादा देर तक पेट भरा रखता है, क्योंकि इनमें प्रोटीन और फाइबर ज्यादा होता है।
ग्रीन टी और नींबू
अगर आपको ताजगी चाहिए, तो थोड़ी ग्रीन टी बना लें। यह कम कैलोरी वाला ड्रिंक एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होता है, जिन्हें कैटेचिन कहते हैं, जो आपको ज्यादा कैलोरी और फैट जलाने में मदद कर सकते हैं। एक स्टडी में बताया गया है कि रोजाना 4 कप ग्रीन टी पीने से वजन और ब्लड प्रेशर कम हो सकता है। इसे और भी हेल्दी बनाने के लिए इसमें नींबू का रस निचोड़ें। यह आपके शरीर को उन्हें अब्सॉर्ब करने में मदद करता है।
दही और रास्पबेरी
यह क्रीमी चीज फैट बर्न करने में मदद कर सकती है। रिसर्च से पता चलता है कि जो लोग वेट लॉस प्लान के हिस्से के तौर पर ज्यादा कैल्शियम और विटामिन-डी लेते हैं, वे उन लोगों की तुलना में ज्यादा फैट कम करते हैं जो ऐसा नहीं करते। इसलिए, विटामिन-डी वाला दही चुनें, जिससे आपको एक दिन में कैल्शियम का लगभग 35 प्रतिशत मिल जाता है। इसे मीठा करने के लिए ऊपर से आधा कप रास्पबेरी डालें, जिससे आपको 4 ग्राम फाइबर भी मिलेगा।
ऑलिव ऑयल और फूलगोभी
अगर आपको हम कहें कि आपको ऑलिव ऑयल और फूलगोभी साथ खाना चाहिए, क्योंकि इसको खाने से 27 कैलोरी प्रति कप होने के कारण, फूलगोभी डायट के लिए बहुत अच्छी है। यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) में भी कम है, जो यह बताता है कि कोई खाना आपके ब्लड शुगर को कितना बढ़ाता है। एक स्टडी में पता चला कि कम GI वाली सब्जियों से मटर और मक्का जैसी स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में ज्यादा वजन कम होता है। कटी हुई फूलगोभी पर ऑलिव ऑयल डालकर उसे भूनें और इससे उसका स्वाद बेहतर होता है और ऑलिव ऑयल में मौजूद फैट आपको पेट भरा हुआ महसूस कराकर आपकी भूख को कम कर सकता है।