जब आप 50 साल की उम्र में आती हैं, तो आपको अपनी सेहत में सबसे ज्यादा अपनी डायट का ख्याल रखना चाहिए। आइए जानते हैं कुछ जरूरी रेसिपीज के बारे विस्तार से।
क्यों जरूरी है 50 के बाद खास डायट का
50 वर्ष की आयु के बाद, आपके लिए न्यूट्रिएंट्स को मेंटेन करना बेहद जरूरी हो जाता है, क्योंकि धीरे-धीरे आपकी मेटाबॉलिज्म कमजोर होने लगती है और स्वाभाविक रूप से आपकी स्थिति और न्यूट्रिशनल फूड इनटेक में कमी आ जाती है, जिससे आपकी पोषण संबंधी बोन संबंधित परेशानियों को ठीक करने में दिक्कतें आने लगती हैं और हृदय के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के विकास को बनाए रखना भी कठिन हो जाता है। साथ ही संबंधित मांसपेशियों को रोकने के लिए प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन बी12 से भरपूर आहार आवश्यक है। जैसे कि इसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा पर जोर दिया जाता है। इसे हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए सर्वांगीण सर्वोत्तम आहार माना जाता है।
जानें ये रेसिपी
हाई-प्रोटीन सेब और पीनट बटर ओवरनाइट ओट्स
यह एक बेहतरीन नाश्ता है जिसे आप पहले से बनाकर रख सकते हैं और यह फाइबर और ऊर्जा प्रदान करता है।
सामग्री:
1/2 कप : ओट्स,
1/2 कप : ग्रीक योगर्ट (या सोया योगर्ट),
1/2 कप : दूध,
1 बड़ा चम्मच : पीनट बटर,
1/2 कटा हुआ : सेब,
1 छोटा चम्मच : चिया सीड्स,
स्वादानुसार : दालचीनी।
विधि
सभी सामग्री को एक जार या कटोरे में डालें, फिर इसे अच्छी तरह मिला लें और फिर ढककर रात भर फ्रिज में रखें। ठंडा या हल्का गर्म करके खाना आपके लिए अच्छा होगा ।
प्रोटीन आहार
साथ ही ब्लड प्रेशर को सामान्य बनाने के लिए पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम पर जोर दिया जाता है और सोडियम को सीमित करने के साथ-साथ अच्छा प्रोटीन आहार मिलना चाहिए और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रति भोजन 20-25 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। अंडे, ग्रीक योगर्ट, दालें, मछली और कम वसा वाला पोल्ट्री इसके अच्छे स्रोत हैं। वहीं कैल्शियम और विटामिन डी भी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
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प्रोटीन से भरपूर मेथी (मेथी) तुअर दाल
कम वसा और उच्च प्रोटीन वाली यह दाल आसानी से पच जाती है और आयरन से भरपूर है।
सामग्री:
1/2 कप : तुअर दाल (फटी हुई अरहर दाल),
1 कप कटी हुई : ताजी मेथी की पत्तियां,
1 छोटा चम्मच : अदरक-लहसुन का पेस्ट,
1/2 छोटा चम्मच : हल्दी,
1/2 छोटा चम्मच : जीरा,
1 छोटा चम्मच : तेल ,
नींबू का रस
विधि
दाल को हल्दी के साथ प्रेशर कुकर में पका लें। एक अलग पैन में जीरा, अदरक-लहसुन का पेस्ट और मेथी की पत्तियों को भूनें। पकी हुई दाल डालें, 5-7 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं और अंत में नींबू का रस डालें।
कैल्शियम और फाइबर वाली डायट
50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम का लक्ष्य रखना चाहिए। इसके स्रोत डेयरी उत्पाद, फोर्टिफाइड अनाज और केल जैसी पत्तेदार सब्जियां हैं। इसलिए कैल्शियम और फाइबर को जरूर जोड़ें अपने डायट में। जैसे कि फाइबर आपको पाचन और ब्लड शुगर को स्थिर रखने के लिए आवश्यक होता है। और यह भी आपके लिए जानना जरूरी है की पुरुषों को प्रतिदिन 28 ग्राम और महिलाओं को 22.4 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए, जो उन्हें बीन्स, साबुत अनाज और फलों से प्राप्त करना चाहिए।जानें रेसिपी
रागी पनीर चीला
1 कप : रागी का आटा
आधा कप : पनीर
2 बड़े चम्मच : बेसन या सूजी
आधा कप : दही
बारीक कटा हुआ : प्याज टमाटर, हरी मिर्च और हरा धनिया
विधि
आपको सबसे पहले एक बर्तन में रागी का आटा, बेसन या सूजी, नमक और अदरक डालें। धीरे-धीरे पानी और दही मिलाते हुए एक मध्यम गाढ़ा घोल तैयार करें। फिर इस घोल को 10-15 मिनट के लिए ढंक कर रख दें ताकि आटा और सूजी अच्छी तरह फूल जाएं। फिर आप सब्जियों को सीधे बैटर में मिला सकती हैं या चीले के ऊपर फिलिंग की तरह इस्तेमाल कर सकते हैं। पनीर को आमतौर पर चीले के ऊपर कद्दूकस करके डाला जाता है। एक नॉन-स्टिक तवा गर्म करें और उस पर थोड़ा तेल लगाएं। एक कलछी बैटर डालें और इसे गोल आकार में फैलाएं। फिर चीले के ऊपर कद्दूकस किया हुआ पनीर और बारीक कटी हुई सब्जियां छिड़कें। फिर दोनों तरफ से पकाएं, चीले के किनारों पर थोड़ा तेल डालें और धीमी आंच पर दोनों तरफ से सुनहरा और कुरकुरा होने तक सेंकें।
सीमित मात्रा में सेवन करें
आपको इस बात का ध्यान भी इस उम्र में रखना होगा कि कुछ चीजों का सेवन आप कम मात्रा में करें, तो अच्छा होगा, जैसे सोडियम हृदय स्वास्थ्य और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम (लगभग 1 चम्मच) से कम सोडियम का सेवन करें। साथ ही चीनी खाने से बचें। साथ ही शीतल पेय और पैक्ड स्नैक्स में पाई जाती है। ये वजन बढ़ने और सूजन का कारण बनती हैं। और जो फैट होता है, यह कोलेस्ट्रॉल कम करने वालीं चीजों का इस्तेमाल करें। जैतून का तेल लें। नेचुरल फैट लें।
एक सैंपल डायट
अगर एक सैंपल डायट की बात करें, तो नाश्ता में जामुन और अखरोट के साथ ओट्स, या साबुत अनाज के टोस्ट के साथ सब्जी का ऑमलेट बना कर खाने की कोशिश करें। साथ ही दोपहर का भोजन भी उसी तरह से खाने की कोशिश करें। छोले, पालक और सैल्मन के साथ क्विनोआ सलाद, या साबुत गेहूं की ब्रेड पर चिकन और एवोकाडो सैंडविच भी खाने की कोशिश करें। साथ ही रात का भोजन या डिनर भी उसी तरह से खाने की कोशिश करें और ब्रोकली और शकरकंद या मसूर और टमाटर की चटनी के साथ साबुत गेहूं का पास्ता भी खा सकती हैं।
अन्य सुझाव
इस बात का भी ख्याल रखें कि हाइड्रेशन में पेट फूलने और हॉट फ्लैशेस को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना जरूरी है, सो जीवनशैली को सही बनाना और नियमित रूप से व्यायाम करना और विशेष रूप से रेजिस्टेंस ट्रेनिंग, मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है। इसलिए इनका भी ख्याल रखें।