इस दिवाली ये तरीके अपनाकर रखें अपने शुगर का ध्यान

यदि आप डायबिटिक या प्री-डायबिटिक हैं, तो फेस्टिव सीजन में मिठाइयों और स्वादिष्ट पकवानों के बीच अपने शुगर लेवल का ध्यान रखना एक चुनौती हो जाती है। ऐसे में आइए जानते हैं कुछ आसान टिप्स और सावधानियां अपनाकर आप कैसे अपने ब्लड शुगर को नियंत्रित रख सकती हैं।

प्लानिंग और मॉडरेशन

यदि आप फेस्टिवल सीजन में मिठाइयों का लुत्फ उठाना चाहती हैं, तो ध्यान रखें कि मिठाइयां ज्यादा मात्रा में न खाएं। संतुलित मात्रा में मिठाई खाएं, जिससे ब्लड शुगर पर असर कम हो। अगर आप मिठाई खाना चाहती हैं, तो उसे दोस्तों या परिवार के साथ शेयर करें। इससे आप कम मात्रा में मिठाई खाएंगे और साथ ही सब लोग आनंद ले सकेंगे। इसे संयम में खाने का सबसे अच्छा तरीका माना जा सकता है। इसके अलावा यदि आपको शुगर है, तो इसकी जानकारी अपने पारिवारिक मित्रों और रिश्तेदारों को जरूर दे, जिससे वे आप पर अधिक मिठाई या भोजन खाने का दबाव न बनाएं। साथ ही त्योहार से पहले ही यदि आप प्लानिंग कर लें कि आप क्या खाएंगी और कितनी मात्रा में खाएंगी, तो ये आपको अति से भी बचा सकता है। हां किसी समारोह में आपको मिठाई या अन्य मीठे पकवान खाने का मन हो, तो अपने दिन भर के भोजन में बदलाव करें। जैसे, बाकी दिन हल्का और संतुलित आहार लें।

वैकल्पिक मिठाइयां या स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयां

घर पर मिठाई बनाते समय चीनी की मात्रा नियंत्रित करें और जहां तक हो सके अपनी पसंदीदा सामग्री जैसे बादाम, अखरोट, तिल, और शुगर-फ्री स्वीटनर, जैसे स्टेविया, शहद, या गुड़ का ही उपयोग करें। हालांकि, गुड़ और शहद में भी कैलोरी होती है, इसलिए इनका उपयोग भी सीमित मात्रा में ही करें। इसके साथ ही मिठाई बनाते समय यदि आप सादे आटे की बजाय फाइबर और न्यूट्रिशन से भरपूर बाजरा, रागी, या मल्टीग्रेन आटा का उपयोग करें, तो ये आपके शुगर स्पाइक्स को कम करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाएगा। यदि आप घर पर मिठाई बनाने की बजाय बाजार से मिठाई लाने की प्लानिंग कर रही हैं, तो शुगर-फ्री मिठाइयां लाएं, जो खासकर डायबिटिक लोगों के लिए बनाई जाती हैं। शुगर-फ्री मिठाइयों के अलावा आप फ्रूट से बनी मिठाइयों या डेज़र्ट्स का चयन भी कर सकती हैं, जो नैचुरल शुगर का स्रोत होती हैं। फलाहारी और शुगर से बनी मिठाइयों के अलावा फलों का सलाद और दही से बने डेज़र्ट्स भी शुगर को नियंत्रित रखने में आपकी मदद कर सकते हैं।

फाइबर और प्रोटीन युक्त आहार लें

शुगर के मरीजों के लिए थोड़े-थोड़े समय में भूख लगना आम बात है। ऐसे में आपको जब भी भूख लगे या कुछ हल्का खाने का मन करे, तो आप अनहेल्दी स्नैक्स जैसे चिप्स, समोसे, या फ्राइड फूड्स की बजाय, भुने चने, नट्स, बीज, दही, या सलाद जैसे हेल्दी विकल्पों का चुनाव करें। इसके अलावा बिना शुगर वाले ड्राई फ्रूट्स और नट्स भी अच्छे स्नैक्स होते हैं। इनमें हेल्दी फैट्स और प्रोटीन होता है, जो शुगर लेवल को नियंत्रित रखता है। रही बात भोजन की तो आप फाइबर युक्त आहार जैसे हरी सब्जियाँ, साबुत अनाज, और दालें ही खाएं। यह आपके ब्लड शुगर को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है। फाइबर के अलावा अपने भोजन में प्रोटीन के तौर पर पनीर, अंडे, दालें, और नट्स जैसे प्रोटीन भी जरूर शामिल करें। प्रोटीन आपके ब्लड शुगर को नियंत्रित रखते हुए आपको अधिक समय तक पेट भरे रहने का एहसास कराता है। इसके अलावा हेल्दी खाने के साथ ज्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले खाने से बचें और एक बार में ढ़ेर सारा खाने की बजाय, छोटे-छोटे भोजन और स्नैक्स नियमित अंतराल पर लें। इससे आपका ब्लड शुगर स्थिर रहेगा।

हाइड्रेटेड रहें

त्योहारों में मिठाई, नमकीन और खानों के बीच, शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए बार-बार पानी पीना बेहद जरूरी है। विशेष रूप से शुगर के मरीजों के लिए यह इसलिए भी जरूरी है, क्योंकि इससे शरीर से अतिरिक्त शुगर को बाहर निकलने में मदद मिलती है। हां, शरीर को हाइड्रेटेड रखने का मतलब यह नहीं कि आप सोडा, कोल्ड ड्रिंक्स, पैकेज्ड जूस, या शरबत पिएं। इन मीठे पेय पदार्थों में शुगर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इनकी बजाय, नींबू पानी, नारियल पानी, या बिना शुगर वाली हर्बल चाय पिएं। वैसे अक्सर देखा गया है कि फेस्टिव सीजन में पार्टी मनाने के बहाने लोग अल्कोहल का सेवन करते हैं, लेकिन यदि आपको अपने शुगर का ध्यान रखना है तो कोशिश करें कि आप अल्कोहल से दूर ही रहें। ज्यादा अल्कोहल से शुगर लेवल प्रभावित होता है, क्योंकि बीयर और मीठी शराब में शुगर की मात्रा अधिक होती है। अगर आपको अल्कोहल लेना ही है, तो लो-सुगर ड्रिंक्स या सादा पानी और नींबू के साथ लें।

फेस्टिवल इवेंट्स में होशियारी से खाएं

पारंपरिक रूप से त्योहारों में फ्राइड फूड्स जैसे पकौड़े, समोसे आदि खाए जाते हैं, जो शुगर और वजन दोनों को बढ़ाने के लिए प्रख्यात हैं। ऐसे में, पकौड़े या टिक्की को डीप फ्राई करने की जगह बेक या एयर फ्राई करें। इसके अलावा खाना पकाते समय स्वस्थ तेल, जैसे ऑलिव ऑयल, कनोला ऑयल, या घी का इस्तेमाल करें, लेकिन सीमित मात्रा में। यदि आप किसी फेस्टिवल पार्टी या लंच/डिनर पर जा रही हैं, तो खाने से पहले एक हेल्दी सलाद खा लें। इससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा और आप ज्यादा कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम खाएंगी। इसके अलावा संभव हो तो कोई कुछ भी कहे, लेकिन आप खाना खाने के लिए हमेशा छोटी प्लेट का उपयोग करें, जिससे आप कम मात्रा में भोजन लें और अपने शुगर पर कंट्रोल रखें।

एक्टिव रहें

त्योहारों के दौरान फिजिकली एक्टिव रहना बेहद जरूरी है। भले ही छुट्टियां हों आपकी और आपको रेस्ट करने का मूड हो, फिर भी खाने के बाद हल्की वॉक जरूर करें, जिससे आपका ब्लड शुगर लेवल स्थिर रहे। आप चाहें तो हर रोज कम से से कम 15-20 मिनट की वॉक या योगा जैसी हल्की एक्सरसाइज भी कर सकती हैं। इसके अलावा त्योहार के पूरे कामों की जिम्मेदारी मेड पर डालने की बजाय आप भी उसके साथ अपने घर की सफाई, सजावट और अन्य कामों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाएं। त्योहार के कामों में भी फिजिकली एक्टिव रहने से आपका शुगर लेवल कंट्रोल में रहेगा। विशेष रूप से शुगर के मरीजों को यह बात ध्यान रखनी चाहिए कि हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले खाद्य पदार्थ, ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ा सकते हैं, इसलिए इनकी बजाय, कम GI वाले खाद्य पदार्थ जैसे, साबुत अनाज, दालें, और हरी सब्जियों का सेवन करें। प्लेट में संतुलन बनाए रखने के लिए आधी प्लेट को सलाद और सब्जियों से भरें, एक चौथाई को प्रोटीन से, और बाकी बचे एक चौथाई में कम कार्बोहाइड्रेट वाले फूड रखें। इससे आपके ब्लड शुगर में ज्यादा उछाल नहीं आएगा।

नींद और स्ट्रेस का ध्यान रखें

त्यौहार के दौरान ऑफिस की छुट्टियां होने के बावजूद घर के कामों का स्ट्रेस इतना ज्यादा होता है कि नींद पूरी नहीं हो पाती और नींद की कमी से शरीर में इंसुलिन का संतुलन बिगड़ जाता है, जिससे ब्लड शुगर बढ़ सकता है। ऐसे में चाहे कुछ भी हो जाए आप अपनी नींद की कुर्बानी न दें और 7-8 घंटे की अच्छी नींद लें। जैसा कि हमने अभी कहा त्योहार अपने साथ ढेर सारी खुशियों के साथ स्ट्रेस भी लाते हैं, लेकिन आप कोशिश करें कि उसका असर आप पर कम से कम हो क्योंकि स्ट्रेस से भी ब्लड शुगर बढ़ जाता है। ऐसे में आप चाहें तो मेडिटेशन, प्राणायाम, या स्ट्रेस कम करने वाली एक्टिविटीज का सहारा ले सकती हैं। इससे आप न सिर्फ स्ट्रेस से दूर रहेंगी, बल्कि मेंटली और फिजिकली फिट भी रहेंगी। हां, त्योहारों का समय है तो सजना-संवरना तो बनता है। ऐसे में सेल्फ केयर के लिए समय निकालना न भूलें। जितना हो सके शरीर को आराम देते हुए त्योहार का आनंद लें और अपनी हेल्थ को प्राथमिकता दें।

रेगुलर ब्लड शुगर मॉनिटरिंग

त्योहारों के दौरान अपने ब्लड शुगर लेवल को नियमित रूप से चेक करते रहना बेहद जरूरी है। विशेष रूप से फेस्टिव सीजन के दौरान यदि आप अपनी डाइट को लेकर असमंजस में हैं, तो अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से सलाह जरूर लें। यदि आप डायबिटीज़ की दवा या इंसुलिन लेती हैं, तो फेस्टिवल के दौरान भी उसे नियमित रूप से लेती रहें। किसी भी दिन या भोजन के साथ दवाई छोड़ने से ब्लड शुगर अनियंत्रित हो सकता है। फेस्टिव सीजन में मिठाइयों और स्वादिष्ट खाने का लुत्फ उठाना स्वाभाविक है, लेकिन शुगर का ध्यान रखना भी जरूरी है। याद रखिए थोड़ी सी सावधानी, सही डाइट और एक्सरसाइज से आप न सिर्फ अपना शुगर लेवल नियंत्रण रख सकती हैं, बल्कि त्योहार का पूरा आनंद भी ले सकती हैं।