महिलाओं की सेहत के लिए सबसे जरूरी एक संपूर्ण पोषण होता है, जो कि उनके शरीर की रक्षा करता है। इसके लिए बहुत जरूरी है कि महिलाएं खासतौर पर अपनी हड्डी और त्वचा की सेहत के लिए अपने खान-पान का ध्यान देना चाहिए। इस बारे में विस्तार से बात कर रही हैं, डायटीशियन अमिता तांबेकर। अमिता कहती हैं कि हर महिला की जिंदगी में विभिन्न जीवन चक्र होते हैं – किशोरावस्था, मातृत्व और मेनोपॅाज। इन हर चरणों में शरीर में हार्मोनल बदलाव होते हैं, जिनका सीधा असर हड्डियों और त्वचा पर पड़ता है। सही पोषण न केवल इन समस्याओं से बचाता है, बल्कि उम्र के साथ सौंदर्य और मजबूती भी बनाए रखता है। आइए जानते हैं विस्तार से।
हड्डियों के स्वास्थ्य के पोषण के लिए महिलाओं को क्या सेवन करना चाहिए
अमिता कहती हैं कि कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाता है और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाता है। इसके लिए जरूरी है कि उसी के हिसाब से चीजों का सेवन किया जाए। हड्डियों के स्वास्थ्य के पोषण के लिए दूध,दही और पनीर का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा महिलाओं को अपने खान-पान में तिल और राजगीरा के साथ हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे पालक और मेथी को शामिल करना चाहिए। इसके अलावा महिलाओं को अपने खान-पान में मैग्नीशियम, फास्फोरस और जिंक युक्त आहार भी खाना चाहिए। इसमें साबुत अनाज को अपने खाने में शामिल करें। खासतौर पर साबुत अनाज, बीन्स, चना,राजमा के साथ नट्स और सीड्स को भी अपने खान-पान का हिस्सा बनाएं। केला और एवोकाडो के साथ अंजीर सूखा इस्तेमाल करें। आप इन सभी को अपने खाने में शामिल करें। आप 24 घंटे के अंदर एक अच्छा डायट प्लान करके इन सभी सामग्री का सेवन कर सकती हैं।
विटामिन-डी सेहत के लिए जरूरी
महिलाओं के लिए विटामिन-डी भी सबसे जरूरी है। धूप, खाद्य पदार्थ, और सप्लीमेंट्स। यह विटामिन शरीर में कैल्शियम के अब्सॉर्प्शन में मदद करता है और हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए आवश्यक है। अमिता कहती हैं कि सुबह की 15 मिनट की धूप हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है। उन्होंने आगे कहा कि सुबह 8 से 11 बजे तक की 15–30 मिनट की धूप पर्याप्त होती है।सप्ताह में 4–5 दिन नियमित रूप से धूप में रहें। यह भी ध्यान रखें कि धूप सीधी त्वचा पर पड़नी चाहिए–चेहरा, हाथ, बाहें, और पैर खुली होनी चाहिए। आपको यह भी ध्यान रखना है कि सनस्क्रीन न लगाएं उस दौरान, नहीं तो त्वचा विटामिन-डी नहीं बना पाएगी। अंडे की जर्दी फैटी मछली भी विटामिन-डी के लिए अच्छा पर्याय माना गया है। अगर फिर भी आपको विटामिन-डी की समस्या बनी रहती है, तो इसके लिए आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। अगर आप अपने शरीर में विटामिन-डी की कमी रहती है, तो इससे आपके शरीर, पैर और जोड़ों में हमेशा दर्द बना रहता है।
मैग्नीशियम और जिंक : हड्डी निर्माण के लिए महिलाओं को क्या सेवन करना चाहिए
अमिता बताती हैं कि 40 के बाद महिलाओं में मेनोपॉज की समस्या आ जाती है। ऐसे में हड्डियों की बीमारी का खतरा शरीर में बढ़ने लगता है। ऐसे में मैग्नीशियम और जिंक का पर्याप्त सेवन हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में सहायक होता है। ऐसे में अपने खान-पान में पालक, मेथी, बादाम, सूरजमुखी, चना, राजमा, ओट्स, केले और डार्क चॉकलेट का सेवन जरूर करना चाहिए। यह आपके शरीर में रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ाता है।
नट्स, साबुत अनाज, दालें, बीज महिलाओं के पोषण के लिए
अमिता कहती हैं कि यह कहने में कोई गुरेज नहीं है कि नट्स,साबुत अनाज, दालें महिलाओं के पोषण के लिए अहम माना गया है। "स्वस्थ जीवनशैली के लिए महिलाओं को नट्स, साबुत अनाज, दालें और बीज का सेवन करना चाहिए।" जैसा कि हम पहले ही बता चुके हैं कि खान-पान का असर आपके जीवन में सबसे जरूरी है। हर दिन महिलाओं को मिक्स नट्स और बीज का सेवन करना चाहिए। साबुत अनाज को सफेद चावल और मैदा की जगह चुनना चाहिए। दालों को अच्छी तरह से पकाना चाहिए। साथ ही कई प्रकार की दालों का सेवन भी करना चाहिए। साबुत अनाज और दालों के साथ आप कई तरह की रेसिपी भी बना सकती हैं।
हड्डियों के साथ-साथ मांसपेशियों की रिपेयरिंग और मजबूती कैसे बरकरार रखें महिलाएं
अमिता बताती हैं कि महिलाओं को 30 की उम्र के बाद हड्डियों के साथ मांसपेशियों की भी मरम्मत करनी चाहिए। यह समस्या गर्भावस्था, मेनोपॉज या बैठे-बैठे जीवनशैली (sedentary lifestyle) के कारण और भी बढ़ सकती है। हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम एक भरपूर आहार है। इसके लिए रोजाना कैल्शियम की जरूरत होती है। दूध, दही, पनीर, रागी, बाजरा, सफेद तेल, सोया और बादाम का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, दालें, अंकुरित सब्जियां और सोया के साथ अंडे, दूध, दही, मछली और चिकन का भी सेवन करना चाहिए।
त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जरूरी पोषण
अमिता यह भी कहती हैं कि त्वचा की सेहत भी महिलाओं के लिए जरूरी है। इसके लिए विटामिन सी बहुत जरूरी होता है। विटामिन सी के लिए आंवला, नींबू, संतरा और अमरूद के साथ शिमला मिर्च भी त्वचा की सेहत के लिए लाभकारी माना गया है। इसके अलावा, विटामिन-ई के लिए त्वचा को फ्री-रेडिकल्स से बचाता है। एजिंग को भी धीमा करता है। इसके लिए बादाम, सूरजमुखी के बीज और अखरोट का सेवन करना चाहिए। ओमेगा-3 फैटी एसिड भी त्वचा को मॉइस्चराइज रखता है और सूजन को कम करता है। इसके लिए महिलाओं को अलसी, अखरोट, चिया सीड्स और मछली का सेवन करना चाहिए।
जल का महत्व महिलाओं के पोषण के लिए
अमिता ने कहा कि पानी भी जरूरी है। वह आगे कहती हैं कि हाइड्रेशन से त्वचा की प्राकृतिक चमक बनी रहती है। इसके लिए रोजाना कम से कम 8 से 10 ग्लास पानी पीना चाहिए। नारियल पानी और सब्जियों का रस पीना चाहिए। सेहतमंद सूप का भी सेवन कर सकती हैं। इसके अलावा कैफीन और अधिक नमक से बचना चाहिए। ये हड्डियों से कैल्शियम की हानि बढ़ाते हैं।धूम्रपान और शराब से परहेज करना चाहिए। त्वचा और हड्डियों दोनों के लिए हानिकारक। नियमित व्यायाम करना भी जरूरी होता है। चलना, दौड़ना, योग हड्डियों को मजबूत करती हैं। नींद भी पूरी करना जरूरी है। त्वचा की मरम्मत रात को होती है, इसलिए 7–8 घंटे की नींद लें।
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