शुगर स्पाइक्स (रक्त शर्करा या ब्लड शुगर के स्तर का तेजी से बढ़ना) को रोकने के लिए ऐसे व्यंजन चुनें जो फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर हों और जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम हो। आइए इसके बारे में विस्तार से जानें।
उच्च फाइबर और कम जीआई व्यंजन
दरअसल, फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देता है, जिससे चीनी धीरे-धीरे ब्लड में रिलीज होती है। जैसे कि दाल और फलियां जैसी चीजें, जो कि मूंग दाल, मसूर दाल, और चना दाल का जीआई बहुत कम होता है। आप मूंग दाल चीला, अंकुरित सलाद, या मिक्स्ड दाल ट्राई कर सकती हैं, इनके अलावा, साबुत अनाज या सफेद चावल और मैदा की जगह बाजरा, ज्वार, या रागी की रोटी का सेवन करें। दलिया (टूटा हुआ गेहूं) और स्टील-कट ओट्स भी अच्छे विकल्प हैं।वहीं गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, जिनमें पालक, मेथी, लौकी, करेला, और गोभी शुगर लेवल को ठीक रखने में मदद करती हैं। इनको तेल में पका कर या भूनकर खाना अच्छा होता है।
प्रोटीन वाला खाना
प्रोटीन शुगर के अब्सॉर्प्शन को धीमा करता है। जैसे कि पनीर और दही खाना अच्छा होता है, क्योंकि पनीर की सब्जी या दही (सादा दही) को अपने भोजन का हिस्सा बनाना अच्छा होता है। वहीं नाश्ते में अंकुरित अनाज खाना भी काफी अच्छा होता है। साथ ही उबले हुए अंडे को भी खाने से शुगर लेवल ठीक रहता है।
खाने का सीखें सलीका
शुगर को मेंटेन करने के लिए आपको सिर्फ क्या खाना है, इस पर चीजें नहीं वर्क करेंगी, बल्कि आपको इसके लिए सही सीक्वेंस का भी ध्यान रखना होगा, जिससे कि आपका शुगर स्पाइक 50 प्रतिशत से 73 प्रतिशत तक कम हो जाए। इसके लिए सबसे अच्छा है, कुछ बातों का ख्याल रखें। आपको सबसे पहले सलाद या हरी सब्जी (फाइबर) खाना है, फिर उसके बाद दाल, पनीर, या अंडा (प्रोटीन और फैट) खा लेना है और फिर सबसे आखिरी में रोटी या चावल (कार्बोहाइड्रेट) खा लेना है।
जहर है आपके लिए
आपको कुछ बातों का हमेशा ध्यान रखना होगा कि मीठी चीजें और कोई भी फ्लेवर्ड ड्रिंक आपके लिए अच्छा नहीं है, क्योंकि इसमें काफी शुगर होता है और यह आपके शुगर लेवल को बहुत ज्यादा बढ़ा देता है। वहीं रिफाइंड कार्ब्स की बात करें, तो मैदा, सफेद ब्रेड, और सफेद चावल से बचना बेहद जरूरी है। साथ ही स्टार्चयुक्त सब्जियां खाना आपके लिए सबसे अच्छा होगा, जैसे कि आलू और मक्के का सेवन कम से कम करना अच्छा लगता है। जानें कुछ खास रेसिपी
मूंग दाल पनीर चीला
दरअसल, मूंग दाल में फाइबर होता है और पनीर प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, जो चीनी अब्सॉर्प्शन को धीमा करता है। जान लीजिए इसकी रेसिपी।
सामग्री
1 कप पीली मूंग दाल (भीगी हुई), अदरक, हरी मिर्च, नमक, और स्टफिंग के लिए कद्दूकस किया हुआ पनीर, प्याज, और हरा धनिया.
विधि
सबसे पहले दाल को अदरक और मिर्च के साथ पीस कर डोसा जैसा बैटर बना लें। तवा गरम करें और बैटर को पटला फैलाएं। थोड़ा तेल/घी लगाकर दोनों तरफ से लगाएं। बीच में पनीर का मिश्रण भरें और फोल्ड करके चटनी के साथ परोसें।
वेजिटेबल ओट्स उपमा (उच्च फाइबर)
रोल्ड ओट्स में सोलेबल फाइबर होता है, जो ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में मदद करता है। आइए जानें इसकी रेसिपी।
सामग्री
1 कटोरी ओट्स (भुना हुआ), मिक्स सब्जियां (गाजर, बीन्स, मटर), राई, कड़ी पत्ता, और निम्बू का रस।
विधि
सबसे पहले आपको एक कड़ाही में राई और कड़ी पत्ता का तड़का लगाना है और फिर प्याज और सब्जी डालकर 2-3 मिनट इसे पकाना है। फिर भुने हुए ओट्स और जरूर खाएं, पानी डालकर धक कर 4-5 मिनट पका लेना है और फिर नींबू का रस और धनिया डालकर गरम परोसें।
मसाला बाजरा रोटी
अगर गौर करें, तो बाजरे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होता है। इसलिए इसका सेवन अच्छा होता है। आइए जानें इससे बनने वाली रेसिपी।
सामग्री
1कप बाजरे का आटा, कुटा हुआ अदरक-लहसुन, हरी मिर्च, और हरा धनिया।
विधि
आपको सबसे पहले आटे में सभी मसाले और गुनगुना पानी मिलाकर नरम आटा गूंथ लें। छोटी-छोटी रोटियां बेल लें या हाथ से फैलाएं। फिर तवा पर दोनों तरफ से गोल्डन ब्राउन होने तक सेंकें। इसे दही या हरी सब्जी के साथ खाएं।
कुट्टू (कुट्टू) ढोकला
आपको यह भी अच्छे से समझना है कि कुट्टू ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करने में मददगार होता है। इसलिए इसे बनाने की रेसिपी जान लें।
सामग्री
कुट्टू, दही, अदरक-मिर्च का पेस्ट, और सेंधा नमक, जैसी चीजों का ध्यान रखें।
विधि
कुट्टू को दही और पानी में 4 घंटे के लिए भीगो दें। इसमें अदरक-मिर्च का पेस्ट और नमक मिलाएं।
थाली में फेलाकर 12-15 मिनट तक स्टीम करें। फिर गरम-गरम हरी चटनी के साथ परोसें।
ज्वार की सब्जी खिचड़ी
ज्वार (ज्वार) का जीआई चावल से बहुत कम होता है, जो ब्लड शुगर को स्थिर रखता है। आइए इससे बनने वाली खिचड़ी के बारे में जानें।
सामग्री
1 कप ज्वार (भीगा हुआ), मूंग दाल, अदरक-लहसुन का पेस्ट, ढेर सारी सब्जियां (बीन्स, गाजर, पालक) और हल्दी-नमक।
विधि
सबसे पहले प्रेशर कुकर में थोड़ा घी गरम करें और जीरा का तड़का लगाएं। सब्जियां और अदरक-लहसुन का पेस्ट डालकर 2 मिनट भूनें। फिर इसमें भीगा हुआ ज्वार और दाल डालें, जरूर खाएं। वहीं साथ ही इसमें 3-4 सीटी तक पकाएं और दही के साथ परोसें।
सोया चंक स्टिर-फ्राई
सोया चंक्स में प्रोटीन बहुत ज्यादा होता है, जो कार्ब्स के अब्सॉर्प्शन को धीमा कर देता है।
सामग्री
सोया चंक्स (उबले हुए और निचोड़े हुए), शिमला मिर्च, प्याज, टमाटर, और थोड़ा सा सोया सॉस/सिरका।
विधि
कड़ाही में थोड़ा तेल गरम करें और प्याज, शिमला मिर्च को तेज आंच पर भूनें। फिर सोया चंक्स और नमक-मिर्च डालें।