आयरन की कमी से है निपटना, तो अपनाइए ये उपाय

हमारे शरीर को सेहतमंद रखने के लिए विटामिन और प्रोटीन के साथ कई मिनरल्स की भी जरूरत पड़ती है और यदि मिनरल्स की बात करें, तो पहला नाम आता है आयरन का। आइए जानते हैं आयरन की कमी से जूंझती महिलाएं इससे कैसे छुटकारा पा सकती हैं।

एनीमिया के लक्षण

शरीर के जरूरी पोषक तत्वों में से एक आयरन के जरिये ही आपका शरीर हीमोग्लोबिन का निर्माण करता है और हीमोग्लोबिन के जरिये आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन की सप्लाई होती है। ऐसे में आयरन की कमी से न सिर्फ पूरे शरीर में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है, बल्कि आपकी सेहत भी बिगड़ने लगती है। सिर दर्द के साथ चक्कर आना, ज्यादा थकान होना, त्वचा पीली पड़ना, कमजोरी होना, सांस लेने में तकलीफ होना और हाथ-पैर ठंडे होने के साथ नाखूनों का कमजोर होना, ये कुछ लक्षण हैं, जो मुख्य रूप से आयरन की कमी को दर्शाते हैं। हालांकि शुरुआती दौर में इन आम से लगनेवाले लक्षणों से पता नहीं चल पाता कि कोई महिला आयरन की कमी से जूझ रही है। ऐसे में आगे चलकर ये समस्या एनीमिया जैसी गंभीर बीमारी में बदल जाती है।

एनीमिया की वजहें

आयरन की कमी से होनेवाली बीमारी अर्थात एनीमिया का शिकार पुरुष और महिलाएं दोनों होते हैं, लेकिन पुरुषों की तुलना में महिलाएं इसका ज्यादा शिकार ज्यादा होती है और उसकी वजह है प्रेग्नेंसी के दौरान आयरन युक्त आहार और सप्लीमेंट का सेवन न करना। इससे उनके साथ शरीर में पल रहे बच्चे में भी आयरन की कमी हो जाती है। इसके अलावा, हर महीने पीरियड्स के दौरान हेवी ब्लीडिंग के कारण भी उनके शरीर में आयरन की कमी हो जाती है, जिससे एनीमिया होने के चांसेस बढ़ जाते हैं। आयरन की कमी के कई और कारण भी हैं, जिनमें कुछ अल्सर और पेनकिलर दवाइयों के कारण पेट में होनेवाली ब्लीडिंग भी शामिल है। शरीर में आयरन की कमी का मतलब है शरीर में ऑक्सीजन की कमी, जिसके कारण आपको फेफड़ों और दिल से जुड़ी बीमारियों के होने का खतरा बढ़ जाता है। विशेष रूप से प्रेग्नेंट महिलाओं में आयरन की कमी का सबसे ज्यादा प्रभाव गर्भ में पल रहे बच्चे के शारीरिक और मानसिक क्षमता पर पड़ता है। आयरन की कमी से आपका इम्यून सिस्टम भी काफी प्रभावित होता है, जिससे किसी भी बीमारी या इंफेक्शन के चांसेस बढ़ जाते हैं।

क्या खाएं

सब्जियों के मुकाबले फलों में आयरन की मात्रा काफी होती है। ऐसे में दोनों के बीच संतुलन बिठाते हुए आपको अपने शरीर में होनेवाली आयरन की कमी को पूरा करने के लिए पालक, गोभी, चुकंदर, लौकी और कद्दू के बीज, ब्रोकली, रतालू, बींस, मसूर की दाल, मटर, शिमला मिर्च, गुड़, स्ट्रॉबेरी, तरबूज, अंजीर, खजूर, सूखी खुबानी, सूखा आलूबुखारा, किशमिश और मेपल सिरप को नियमित रूप से अपने भोजन में शामिल करना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों के अलावा आप अपने डॉक्टर के परामर्श पर आयरन सप्लीमेंट भी ले सकती हैं। दरअसल हमारा शरीर आयरन को कैसे और किस तरह एब्सॉर्ब करता है, ये हमारे खाने की चीजों पर निर्भर करता है। जैसे चाय-कॉफी और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके शरीर में आयरन का मार्ग रोकती हैं, इसलिए गलती से भी इन दोनों तत्वों के खाद्य पदार्थों को साथ में न खाएं।

इन्हें जरूर खाएं

विशेष रूप से प्रेग्नेंट वीमेन के साथ ब्रेस्टफीडिंग मदर्स को आयरन की काफी जरूरत होती है। ऐसे में उन्हें आयरन सप्लीमेंट से अधिक अपने प्रतिदिन के भोजन में आयरन से भरपूर चीजों का समावेश करना चाहिए। चुकंदर या चुकंदर के जूस में आयरन के साथ मैग्नीशियम, कॉपर फॉस्फोरस और विटामिन बी1, बी2, बी6 और बी12 के साथ विटामिन सी पाया जाता है, जो नए रेड ब्लड सेल्स के निर्माण में बहुत मदद करता है। इसके अलावा आयरन से भरपूर सहजन की पत्तियां विटामिन बी12 और फोलिक एसिड प्राकृतिक स्रोत हैं। कम कैलोरी से भरपूर ब्रोकली में बी कॉम्प्लेक्स के साथ फोलिक एसिड, मैग्नीशियम और विटामिन ए और सी पाए जाते हैं, जो आपका वजन घटाने के साथ पाचन को दुरुस्त रखता है। आयरन और विटामिन सी से भरपूर खजूर और किशमिश के साथ अंजीर आयरन और मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत है। तुरंत एनर्जी पाने के लिए और अपना हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ाने के लिए एक मुट्ठी सूखी अंजीर, किशमिश और दो से तीन खजूर रोजाना सुबह खाएं। इसके अलावा, सप्ताह में दो बार रात को सोते समय अंजीर का दूध पिएं। हां, यदि आपको डायबिटीज की शिकायत है तो ड्राईफ्रूट्स का सेवन सिमित मात्रा में करें। आयरन के साथ कैल्शियम, मैग्नीशियम, कॉपर, जिंक, सेलेनियम और विटामिन बी6 और फोलेट से भरपूर काले तिल का पानी भी आप पी सकती हैं। इसके लिए एक चम्मच सूखे भुने काले तिल के बीजों को रात भर के लिए एक गिलास पानी में भिगो दें और सुबह उठकर उसे पी लें। इसके अलावा, शहद में इन बीजों को मिलाकर आप इसे लड्डू की तरह भी खा सकती हैं।

फ्रूट्स भी है जरूरी

एप्रिकॉट के साथ अंगूर, केला, अनार और तरबूज हीमोग्लोबिन बढ़ाने का बेहतर स्रोत हैं, लेकिन शरीर में हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ाने के लिए सेब सबसे अच्छा विकल्प है। इसके अलावा, प्रोटीन, फाइबर, आयरन और कैल्शियम के लिए अनार से बेहतर कुछ नहीं है। अपने पोषक तत्वों के कारण हीमोग्लोबिन से पीड़ित लोगों में यह फल काफी लोकप्रिय है। खट्टे-मीठे अनार के साथ विटामिन सी से भरपूर गूजबेरी, संतरा, मौसंबी, नींबू, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, बेरी और टमाटर का अधिक से अधिक सेवन शरीर में न सिर्फ आयरन की मात्रा को बढ़ाता है, बल्कि शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा भी देता है। फलों और सब्जियों को अपने नियमित भोजन में शामिल करने के साथ यदि आप अपना भोजन लोहे के बर्तन में बनाएं, तो इससे भी आपके शरीर में हो रही आयरन की कमी पूरी हो सकती है।

क्या करें, क्या न करें

ऊपर बताए इन फलों और सब्जियों से जहां शरीर में हो रही आयरन की कमी को बल मिलता है, वहीं कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं, जो शरीर को आयरन एब्सॉर्ब करने नहीं देते। विशेष रूप से शरीर में जब हीमोग्लोबिन की मात्रा कम हो तब आपको ऐसी चीजों से दूरी बना लेने में ही भलाई है। इसके अलावा आपको हीमोग्लोबिन से भरपूर उन खाद्य पदार्थों से भी दूरी बना लेनी चाहिए, जिनमें पॉलीफिनॉल, टेनिन, फायटेट और ऑक्जैलिक एसिड की मात्रा ज्यादा हो जैसे, चाय-कॉफी, चॉकलेट, सोया प्रोडक्ट्स, कोला और कार्बोनेटेड कोल्ड ड्रिंक्स। अपने शरीर में आयरन की कमी से निपटने के लिए इन खाद्य पदार्थों से दूरी बनाने के साथ आप मॉडरेट से हाई इंटेंसिटी का अपनी रूचि अनुसार कोई भी एक्सरसाइज अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकती हैं। इससे आपके शरीर में ऑक्सीजन की बढ़ती जरूरत को पूरा करने के लिए ज्यादा हीमोग्लोबिन बनने लगेगा।

आयरन के साइड इफेक्ट्स

आयरन सप्लीमेंट के साथ आयरन से भरपूर इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हुए समय-समय पर अपना हीमोग्लोबिन चेक करवाना भी बहुत जरूरी है, क्योंकि किसी चीज की अति भी अच्छी नहीं होती। शरीर में आयरन की मात्रा बढ़ने से आयरन टॉक्सिसिटी, अस्थमा, लिवर से जुड़ी समस्याएं और पाचन से जुड़ी दिक्कतों के साथ सेल्स डैमेज होने लगती हैं। आयरन टॉक्सिसिटी, आम तौर पर लंबे समय तक आयरन सप्लीमेंट लेने से होता है। इससे पेट में दर्द, उल्टी और दस्त की शिकायत हो जाती है। इसके साथ आयरन की अधिक मात्रा आपके फेफड़ों को नुकसान पहुंचा सकती है। लिवर से जुड़ी समस्याओं में लिवर डैमेज होने की संभावना बनी रहती है। आयरन की अधिक मात्रा लेने से डाइजेशन की शिकायत आम बात है और ये अधिकतर बच्चों में देखने को मिलती है।