पौष्टिक जीवन शैली के लिए जरूरी है कि आप संतुलित आहार का सेवन करें। हम सभी की यह कोशिश रहती हैं कि अपने हर दिन के खान-पान में जरूरी आहार को शामिल करें, जिससे हमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेटस और फैट्स अच्छी मात्रा में मिले। खाने में, सेहतमंद चीजों को शामिल करने के बाद भी कई बार हमें जरूरी पोषक तत्व की कमी महसूस होने लगती है। हमारा शरीर खुद इस बात की गवाही देता है कि पोषक तत्व की और एक संतुलित आहार की कमी के कारण कमजोरी और शरीर में दर्द के साथ कई सारी समस्याएं पैदा होने लगती हैं। आइए विस्तार से जानते हैं कि आप कैसे अपने खाने में संतुलित आहार शामिल कर सकती हैं।
जानें क्या है संतुलित आहार
संतुलित आहार का मतलब यह होता है कि आपको अपने आहार से जुड़ी एक सही जानकारी होना। इसके साथ ही सेहतमंद खाद्य पदार्थों का चुनाव करना और उसे सही अनुपात में खाना भी संतुलित आहार की फेहरिस्त में शामिल है। संतुलित आहार का मतलब यह भी है कि एक सही अनुपात में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना और एक स्वस्थ्य शरीर के वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए सही अनुपात में भोजन का सेवन करना। एक संतुलित आहार लेने के लिए आपके पास एक सही डायट योजना होनी चाहिए। साथ ही एक सही जानकार का मार्गदर्शन भी होना चाहिए, जो कि आपके लिए संतुलित आहार का सेवन करने के लिए मार्गदर्शन करें। आप कभी भी इंटरनेट के माध्यम से या फिर किसी दोस्त की सलाह पर अपने लिए संतुलित आहार की योजना नहीं बना सकती हैं। देखा जाए, तो संतुलित आहार का मतलब यह भी होता है कि किसी भी व्यक्ति की भी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करना। किसी भी मनुष्य को सेहतमंद रहने के लिए एक तय मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है और संतुलित आहार उसे पूरा करता है।
कैसे समझें संतुलित आहार के बारे में
संतुलित आहार को समझने के लिए आपके लिए यह समझना जरूरी है कि आपके खाने की थाली में प्रोटीन, कैल्शियम, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज के साथ बाकी के पोषक तत्वों की मात्रा कितनी होनी चाहिए। एक अध्ययन में इसकी जानकारी हासिल हुई है कि किसी भी व्यक्ति के खाने की थाली का आधा हिस्सा फल और सब्जियों से भरा होना चाहिए। जानकारों का कहना है कि एक सही संतुलित आहार खाने की थाली में पांच भागों में बंटा हुआ है। सब्जियां, फल, अनाज, प्रोटीन और डेयरी से जुड़े हुए प्रोडक्ट को खाने की थाली में शामिल करना जरूरी है।
महिलाओं के लिए कितना प्रोटीन जरूरी
जानकारों का मानना है कि प्रोटीन हार्मोन प्रोडक्शन के लिए अहम माना गया है और महिलाओं को इसे अपने संतुलित आहार में जरूरी शामिल करना चाहिए। चिकन, टोफू और पनीर के साथ दाल से बने खाने में प्रोटीन की मात्रा अच्छी तरह होती है। गहरे रंग की पत्तेदार सब्जी और एवोकाडो करे सेवन से भी हार्मोन की समस्या को सुलझाया जा सकता है। अधिकतर महिलाओं में यह देखा गया है कि प्रोटीन की कमी के कारण उन्हें हार्मोन से जुड़ी समस्याएं उत्पन्न हो जाती हैं। महिलाओं को हार्मोन को संतुलित रखने के लिए फाइबर वाले खाद्य पदार्थ और अंडों का सेवन करना चाहिए। उल्लेखनीय है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं के शरीर में लीन मास का प्रतिशत कम और फैट मास का प्रतिशत अधिक होता है। प्रोटीन के सेवन से लीन मास पाने में महिलाओं को सहायता मिलती है और अत्यधिक वजन के जोखिम से महिलाएं खुद को दूर रख सकती है।महिलाओं को खुद के लिए सही मात्रा में प्रोटीन की खुराक तय करने के लिए अपनी लंबाई, वजन, उम्र और एक्टिविटी के स्तर को भी तय करना पड़ता है।
जानें जरूरी संतुलित आहार
प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आप अंडे, बादाम, चिकन ब्रेस्ट, कॉटेज चीज, दही, दूध, मछली, किनुआ, कद्दू के बीज और मूंगफली जैसे खाद्य पदार्थों को अपने खान-पान का हिस्सा बनाएं। यह भी जान लें कि हर किसी के शरीर में प्रोटीन और एक संतुलित आहार की मात्रा काफी अलग होती है, ऐसे में आपको चिकित्सक से जरूरी इसकी जांच करानी चाहिए। एक्सपर्ट्स का कहना है कि यह आपके शरीर के वजन के अनुसार 0.8 ग्राम प्रति किलो होना चाहिए। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से दाल और अन्य पत्तेदार सब्जियों का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग और फैटी लिवर रोग जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के विकसित होने का जोखिम कम होता है। इसके अलावा, दही, दूध, कद्दू के बीज, किनुआ, बादाम और मूंगफलियों में भी भरपूर प्रोटीन होता है।
संतुलित आहार के लिए क्या खाएं और क्या नहीं
संतुलित आहार का यह भी मतलब होता है कि घर का खाना। जी हां, कई अध्ययनों में पाया गया है कि अगर आप घर का संतुलित खाना, जैसे कि दाल, चावल, सब्जी, रोटी, सलाद और दही का सेवन करती हैं, तो यह भी आपको पोषण देता है, लेकिन आपको किसी भी लिहाज से अपने खान-पान में बाहर की चीजों के सेवन को शामिल नहीं करना है। यह जान लें कि किसी भी भोजन को तब संतुलित माना जाता है जब उससे प्रतिदिन शरीर को प्राप्त होने वाली कुल ऊर्जा का तकरीबन 60 प्रतिशत भाग कार्बोहाइड्रेट के जरिए, 10 से 15 प्रतिशत तक का भाग प्रोटीन के जरिए और उसके बाद 20 से 30 प्रतिशत का भाग वसा के जरिए मिलता है। आप यह गलती भी न करें कि आहार में संतुलन बनाए रखने के लिए आप अधिक मात्रा में भोजन बिल्कुल न करें। अगर आप अपनी भूख से अधिक भोजन करती हैं, तो यह आपके लिए बीमारी का कारण होती है। कई अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि अधिक मात्रा में भोजन नहीं करना चाहिए और इसके साथ अधिक शारीरिक कार्य को करने वाले व्यक्ति को अधिक आहार की जरूरत होती है। अगर कोई व्यक्ति अधिक शारीरिक कार्य करता है, तो उसके भोजन में अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। साथ ही बच्चों को खाने में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसकी कमी को संतुलित आहार में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाकर किया जाता है। महिलाओं के संतुलित आहार में कैल्शियम की मात्रा अधिक होनी चाहिए।
संतुलित आहार और आपका शरीर
संतुलित आहार के साथ आपको अपने शरीर का गणित भी पता होना चाहिए। कोई भी व्यक्ति संतुलित आहार का सेवन अपनी उम्र और लंबाई के मुताबिक उचित शारीरिक वजन को बनाए रखने के लिए करता है। कई बार अपनी उम्र, वजन और लंबाई की सही जानकारी नहीं होने के कारण संतुलित आहार शरीर को नहीं मिल पाता है, जिससे कमजोरी के साथ कई तरह की बीमारी शरीर के अंदर पनपने लगती हैं। जानकारों का यह भी कहना है कि अगर आप संतुलित आहार के साथ अपने खान-पान में पोषक तत्वों को शामिल करती हैं, तो इससे आप कई बड़ी और गंभीर बीमारी के गिरफ्त में नहीं पहुंच पायेंगी। आपके शरीर में संतुलित आहार के जरिए एंटीऑक्सीडेंट जैसे विटामिन सी, विटामिन ई के साथ कई सारे जरूरी पोषक तत्व भी मिलते हैं। आपने कई बार अपने चिकित्सक से भी यह सुना होगा कि अगर आपके शरीर को जरूरी पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, तो इससे कई तरह की बीमारियों के साथ महिलाओं में होने वाली आम बीमारी जैसे गठिया, हाथ और पैरों में दर्द होने लगता है। कई बार प्रोटीन की कमी केवल खान-पान से पूरी नहीं होती है। इस वजह से अपनी दिनचर्या में मीट, अंडा, दूध, दही और सूखे मेवे (ड्राई फ्रूट्स) को शामिल करते हुए प्रोटीन की कमी को दूर करना चाहिए। यह भी ध्यान रखें कि आपके संतुलित आहार में फाइबर होना चाहिए। फाइबर के होने से आपकी पाचन क्रिया मजबूत रहती है। एक अध्ययन में यह जानकारी हासिल हुई है कि एक व्यक्ति को करीब 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन जरूरी होता है।
संतुलित भोजन में पानी का सेवन भी जरूरी
कई बार हम इस बात को अनदेखा कर देते हैं कि संतुलित भोजन मतलब केवल खाना होता है, हालांकि ऐसा नहीं है। संतुलित भोजन का एक प्रमुख पात्र पानी भी है। कम पानी के सेवन से भी आपको शरीर में कई तरह की दिक्कतों का सामना करना पड़ता है। पानी की कमी से शरीर में दर्द के साथ पाचन प्रक्रिया पर भी असर होता है। यहां तक जानकारों का कहना है कि पानी की कमी हड्डियों पर भी असर करती हैं। इसलिए संतुलित भोजन के लिए सबसे जरूरी यह भी है कि आप अपने खाने में उचित मात्रा में पानी को शामिल करें। याद रखें कि खुद को हाइड्रेट रखने के लिए हर दिन कम से कम आठ से दस ग्लास पानी का सेवन जरूर करना चाहिए। कुल मिलाकर देखा जाए, तो संतुलित आहार का सेवन आपको स्वस्थ और संतुलित जीवन शैली का उपहार देता है।