प्रेग्नेंसी के बाद वजन कम कैसे करें

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना आवश्यक और स्वाभाविक है, आपको प्रसव के 6 से 12 महीने बाद अपने गर्भावस्था से पहले के वजन पर वापस लौटने की योजना बनानी चाहिए। आइए जानें कैसे करें प्रेग्नेंसी के बाद अपना वजन कम।

वजन कम करने की करें तैयारी

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना आवश्यक और स्वाभाविक है, आपको प्रसव के 6 से 12 महीने बाद अपने गर्भावस्था से पहले के वजन पर वापस लौटने की योजना बनानी चाहिए। ज्यादातर महिलाएं डिलीवरी के 6 सप्ताह बाद ही शिशु के वजन का आधा हिस्सा खो देती हैं। बाकी वजन का असर अगले कई महीनों में कम हो जाता है, लेकिन अगर डिलीवरी का काफी समय बीत जाने के बाद भी आपके वजन में कोई फेरबदल नहीं हो रहा है, तो रोजाना एक्सरसाइज के साथ स्वस्थ आहार आपको वजन कम करने में मदद करेगा। आइए जानते हैं कि इस दौरान किन चीजों को अपनी लाइफस्टाइल का हिस्सा बनाकर आप अपने पुराने शेप में वापस आ सकती हैं।

डायट में ये है जरूरी

एक बार जब आप प्रसव के बाद वजन कम करने के लिए अपने खानपान को पूरी तरह से मॉनिटर करना शुरू कर देती हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद के लिए सही डायट ले रही हैं।आपकी डायट में यह चीजें जरूर शामिल करें, क्योंकि आप एक मां भी हैं और एक मां का काम 24 घंटे का होता है। आपको अपने खाने में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करना चाहिए, क्योंकि ये आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। जब आप घुलनशील फाइबर खाती हैं, तो आपके भूख हार्मोन नियंत्रण में रहते हैं। इससे आप कम खाते हैं और वजन को कम करने में भी मदद मिलती है। साबुत अनाज खाएं। फाइबर के बाद प्रोटीन युक्त भोजन भी डायट में शामिल करें। मांस, अंडे, मछली,फल और डेयरी उत्पाद स्वस्थ प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट वाले फूड्स भी आपकी थाली में इस दौरान होने चाहिए, क्योंकि उन्हें पचने में अधिक समय लगता है और कॉमप्लेक्स कार्बोहाइड्रेट आपको पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करते हैं। आमतौर पर फैट को वेटलॉस की जर्नी में विलेन माना जाता है, लेकिन गर्भावस्था के बाद वजन कम करने के लिए वसा खाना पूरी तरह से बंद न करें। पॉलीसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाकर अपने शरीर को स्वस्थ बनाएं।आप क्या खाएं इससे भी अहम बात ये है कि आप अपना एक भी मील न छोड़ें। नए बच्चे के जन्म के बाद, कई नई मां खाना भूल जाती हैं। अगर आप खाना नहीं खायेंगी, तो आपकी ऊर्जा कम होगी और इससे आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। दिन में कम से कम छह छोटे-छोटे मील लें। स्नैक्स के भी हेल्दी ऑप्शन हमेशा रखें। कई बार बच्चे को फीड करवाने के बाद जबरदस्त भूख लगने लगती है, ऐसे में जल्दीबाजी में कुछ भी खा लेते हैं, जो वजन को घटने नहीं देता है, इसलिए हमेशा हेल्दी स्नैक्स के ऑप्शन अपने पास रखें।

एक्सरसाइज शुरू करें

सामान्य तौर पर, महिलाओं को अपने पोस्ट पार्टम जांच के बाद तक इंतजार करना चाहिए, जो आम तौर पर जन्म देने के लगभग छह सप्ताह बाद होता है, लेकिन जानकार कम से कम दो महीने पूरी तरह से रेस्ट करने की सलाह देते हैं। इसके बाद एक्सरसाइज शुरू करें। इस दौरान टहलना और हल्की स्ट्रेचिंग या योग करने से आपको धीरे-धीरे वापस अपने शेप में आने में मदद मिल सकती है। वैसे दो महीने बाद हल्की-फुल्की एक्सरसाइज अलग-अलग कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें यह भी शामिल है कि आपकी डिलीवरी किस प्रकार की थी। कुछ महिलाएं जिनका प्रसव बिना किसी जटिलता के होता है, वे कुछ महीनों में एक्सरसाइज पर लौटने में सक्षम हो जाती हैं, लेकिन यदि आपका सी-सेक्शन हुआ है, तो आपको डॉक्टर के कंसल्ट के बाद ही एक्सरसाइज करना सही फैसला हो सकता है। वैसे नार्मल डिलीवरी के बाद भी धीरे-धीरे व्यायाम में वापस आ सकती हैं। व्यायाम में जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है। बस इसे पहले धीरे और आसानी से करें, और उस गति से करें, जो आपके लिए कम्फर्टेबल हो। अपने शरीर की सुनें और धीरे-धीरे अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट की ओर बढ़ें। 20 मिनट से 45 मिनट की अवधि को धीरे- धीरे अचीव करें।

चीनी और रिफाइंड कार्ब्स को कहें न

प्रेग्नेंसी के बाद वजन कम करने की इस जर्नी में चीनी और रिफाइंड कार्ब्स से बचना या सीमित करना सबसे अच्छा है। यदि आपको ब्रेड और पास्ता पसंद है, तो सफेद के बजाय साबुत अनाज का चयन करें। अगर आपको शुगर की क्रेविंग होती है, तो फल, मेवे या डार्क चॉकलेट इसके लिए अच्छा विकल्प है। कभी-कभार एक छोटी सी खुराक नुकसानदायक नहीं होती है, लेकिन बहुत अधिक चीनी और रिफाइंड कार्ब्स आसानी से आपके वजन घटाने के गोल पर बुरा प्रभाव डाल सकता है। फलों के जूस को भी पीने से परहेज करें इससे बेहतर साबुत फल को डायट में शामिल करें।

शराब से बचें

शोध से पता चला है कि थोड़ी मात्रा में शराब, जैसे कि एक गिलास रेड वाइन, के कुछ स्वास्थ्य लाभ होते हैं। हालांकि, जब वजन घटाने की बात आती है, तो शराब पोषण के साथ एक्स्ट्रा कैलोरी देती है। शराब का सीधा संबंध वजन बढ़ने से हो सकता है। इससे पेट के आसपास अधिक वसा जमा हो सकती है, जिसे पेट की चर्बी भी कहा जाता है। वैसे रिसर्च में यह बात भी सामने आती है कि स्तनपान कराने वाली माताओं को बिल्कुल भी शराब न पीना है। यह बच्चे के सेहत के लिए अच्छा नहीं होता है।

पर्याप्त नींद लें

छोटा बच्चा आपको चौबीसों घंटे अपने पास चाहता है, जिस वजह से नींद पूरी मिलना बहुत मुश्किल होता है, लेकिन पर्याप्त नींद पाने के लिए आप जो भी कर सकते हैं वह करें क्योंकि इसका सीधा संबंध आपके वेट से है। नींद की कमी आपके वजन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। एक शोध से पता चला है कि नींद की कमी गर्भावस्था के बाद अधिक वजन बनाए रखने की सबसे अहम वजनों में से एक है।

सबसे ज्यादा पूछे जाने वाले सवाल

शिशु के जन्म के बाद वजन कम करने में आमतौर पर कितना समय लगता है?

शिशु के जन्म के बाद वजन कम होने में 6 से 12 महीने तक का समय लग सकता है।

आमतौर पर एक वीक में कितना वजन कम किया जा सकता है ?

हेल्दी फूड हैबिट और हल्की एक्सरसाइज करने से,आप हर हफ्ते 500 ग्राम तक वजन कम कर सकती हैं। यह सुनने में भले बहुत ज्यादा नहीं लग सकता है, लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको धीरे-धीरे ही इस प्रोसेस से गुजरना होगा, क्योंकि आप डायट में बहुत ज्यादा बदलाव नहीं कर सकती हैं और न ही इंटेंस वर्कआउट से गुजर सकती हैं।

स्तनपान कराने से भी क्या कैलोरी बर्न होती है ?

हां स्तनपान से आपके शरीर में कैलोरी बर्न होती है, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है।अगर आप धैर्य रखें, तो आपको आश्चर्य होगा कि स्तनपान के दौरान आप स्वाभाविक रूप से कितना वजन कम कर लेती हैं।आप शिशु को जितना हो सके फीड कराएं। ऐसा करने से धीरे-धीरे आपके शरीर पर जमा फैट कम होने लगेगा। इससे शरीर में मौजूद फैट सेल्स और कैलोरीज मिल्क प्रोडक्शन में लगती हैं और वजन कम होने लगता है। वैसे स्तनपान आप करा रही हैं, तो आपको धीरे-धीरे वजन कम करना होगा।बहुत तेज़ी से वजन कम होने से आपका दूध कम बन सकता है, जो आपके नवजात शिशु के सेहत को प्रभावित कर सकता है। एक हफ्ते में लगभग 500 से 650 ग्राम वजन कम करने से आपके दूध की आपूर्ति या आपके स्वास्थ्य पर कोई असर नहीं पड़ेगा, लेकिन अगर ज्यादा वजन कम हो रहा है, तो अपने डॉक्टर से जरूर सलाह लें।

क्या पानी भी वजन कम करने में कारगर है ?

जी हां, खुद को हाइड्रेटेड रखने से आपके शरीर को कई फायदे होते हैं। एक कारण यह है कि यह आपके मेटाबोलिज्म को तेज करने में मदद करता है। यह आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे आपको कम भूख लगती है। आपको तुरंत अपने बीएमआई के लिए मात्रा में पानी पीने की जरूरत नहीं है। बस इस बात पर नजर रखें कि आपका पेशाब कितना साफ है। यदि आपका पेशाब साफ नहीं है, तो आपको अधिक पानी पीने की जरूरत है।