जानिए हेल्दी डिनर बनाने की 5 खास रेसिपीज

पुरानी कहावत है, सुबह का नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का खाना राजकुमार की तरह और रात का भोजन भिखारी की तरह का होना चाहिए । मतलब साफ है कि नाश्ता अच्छे से भरपेट करना चाहिए। लंच थोड़ा हल्का और डिनर सबसे हल्का करना चाहिए। अच्छी सेहत के लिए इस कहावत को जिंदगी में अपनाने की जरूरत है। इसलिए डिनर में हमेशा उन्हीं चीजों को शामिल करें, जो आसानी से पच जाए, क्योंकि वहीं हमारी बॉडी के लिए बहुत फायदेमंद होती है, एक हेल्दी डिनर अच्छी नींद के साथ-साथ आपको लंबे समय तक स्वस्थ रखने में भी मददगार होता है। तो आइए जानते हैं उन खास रेसिपीज के बारे में, जो डिनर के लिए बेहतर विकल्प हैं।

केरल वेजिटेबल स्टू

डिनर में वेजिटेबल सूप से बेहतर और क्या हो सकता है, क्योंकि इसमें कई सब्जियों के साथ-साथ नारियल का दूध भी होता है, जो इसकी पौष्टिकता को काफी बढ़ा देता है। आइए जानें इसको बनाने का तरीका।

सामग्री

नारियल तेल -½ बड़ा चम्मच

लौंग-2

दालचीनी- थोड़ी-सी

इलायची-2

अदरक -1 इंच

प्याज- मध्यम आकार का आधा बारीक कटा हुआ

बीन्स - 5 बारीक कटे हुए

गाजर - 1कटी हुई

आलू - 1 मध्यम आकार का आलू कटा हुआ

मटर- 3 बड़े चम्मच

फूलगोभी - एक मध्यम आकार की

हरी मिर्च -2 बारीक कटी हुई

पानी -1 कप

नमक - स्वाद के अनुसार

नारियल का दूध - दो कप

करी पत्ते - पांच से सात करी पत्ते

विधि

एक कड़ाही में तेल गरम करें और उसमें दालचीनी इलायची, काली मिर्च और लौंग डालें।

- अब इसमें हरी मिर्च, अदरक और प्याज को मिलाएं और इन्हें हल्का सौते कर लें।

- इसमें नमक के साथ करी पत्ते, आलू और दूसरी सब्जियों को मिलाकर और थोड़ी देर पकाएं।

- अब इसमें पानी मिलाएं और तब तक पकाएं जब तक सब्जियां पूरी तरह से गल न जाएं।

- अब इसमें नारियल का दूध डालें और उसे थोड़ी देर के लिए पकाएं।

- आप अगर ग्रेवी को गाढ़ा करना चाहती हैं, तो उसमें दो चम्मच काजू का पेस्ट भी मिला सकती हैं।

- सब्जी को गरम गरम सर्व करें। आप चाहे तो इसे ऐसे ही खा सकती हैं या फिर चपाती या चावल के साथ सर्व कर सकती हैं।

ओट्स खिचड़ी

ओट्स में फाइबर, प्रोटीन और कैल्शियम जैसे न जाने कितने ही पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं, ऐसे में ओट्स से बनी खिचड़ी, जिसमें सब्जियां भी शामिल है, उसका सेवन सेहत के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। आइए जानें इसकी रेसिपी।

सामग्री

ओट्स- 1 कप रोस्ट किया हुआ

मूंग दाल- ½ कप दिन भर पानी में भिगोया हुआ

गाजर- आधा गाजर बारीक कटा हुआ

सेम- 4 कटे हुए

प्याज- 1 मध्यम आकार का बारीक कटा हुआ

जीरा- 1 चम्मच

अदरक- 1 इंच कटा हुआ

हरी मिर्च- 1 बारीक कटी हुई

पानी- 4 कप

हल्दी- एक चुटकी

हींग- एक चुटकी

घी- 2 टेबलस्पून

नमक- स्वादअनुसार

विधि

- सबसे पहले प्रेशर कुकर को मीडियम आंच पर रखकर उसमें 2 टेबलस्पून घी डालकर गरम करेंगे।

- तेल गर्म हो जाए तो राई और जीरा डालकर तब तक भुने,जब तक वो चटकने ना लगे, इसमें कुछ सेकेंडस ही जाते हैं।

- अब प्रेशर कुकर में बारीक कटा प्याज और हरी मिर्च डालकर तब तक पकाएं, जब प्याज हल्का भूरा न हो जाए ।

- अब इसमें बारीक कटा टमाटर डालकर 1 मनट तक भूनें, इसके बाद इसमें सेम, गाजर या अपनी पसंद की कोई और सब्जी भी डाल सकती हैं।

- पकते हुए इन सब्जियों में हल्दी, लाल मिर्च डाल दें और सभी को अच्छी तरह से भूनें।

इसके बाद, इसमें भिंगो कर रखा गया हरा मूंग और ओट्स डालकर अच्छे से मिला लें।

- अब सारी सामग्रियों के अनुपात में लगभग तीन गुना पानी कुकर में डाल दें, फिर ढक्कन लगाकर पकाएं और कुकर की फ्लेम को तेज कर दें। फिर दो सीटी तक और पकाएं।

- आपकी खिचड़ी पक गयी है, लेकिन स्वाद को बढ़ाने के लिए इसमें अब हम छौंक लगाएंगे।

- इसके लिए, छौंक लगाने वाले बर्तन में एक टेबलस्पून घी गर्म कर एक चुटकी हींग डाल दें और खिचड़ी में घी का छौंक लगा देंगे और खिचड़ी बनकर तैयार हो गयी।

आप इसे डिनर में अचार या चटनी के साथ खा सकती हैं।

टोफू के साथ पराठा

पराठे खाना हर किसी को पसंद है, लेकिन कुछ लोग वजन बढ़ने के कारण पराठे से खुद को दूर रखते हैं। ऐसे में आप हल्दी टोफू के पराठे का सेवन कर सकती हैं, जो कई पोषक तत्वों से भरपूर होने की वजह से टेस्ट के साथ-साथ वजन को भी नियंत्रित रखेगा।

आटा के लिए सामग्री

साबुत गेहूं का आटा-2 कप

नमक-1 चम्मच

तेल-1 चम्मच

आटा गूंथने के लिए पानी

आटे में भरने की सामग्री

टोफू -200 ग्राम

प्याज -1 मध्यम आकार का बारीक कटा हुआ

जीरा-1 चम्मच

हरा धनिया- एक मुट्ठी बारीक कटा हुआ

अदरक -1इंच बारीक कटा हुआ

लाल मिर्च पाउडर-½ टीस्पून

आमचूर पाउडर -1 टेबलस्पून

नमक - स्वादानुसार

तेल जरूरत के अनुसार

विधि

-सबसे पहले इस पराठे को बनाने के लिए आटा गूंथ लेते हैं। एक बर्तन में आटा, तेल व पानी मिलाकर सख्त आटा गूंथ लें।

- अब इसे आधे घंटे तक अलग रख देंगे।

- एक बड़े बर्तन में टोफू, प्याज, हरी मिर्च, धनिया, नमक और अमचूर पाउडर को अच्छे मिलाएंगे।

- अब आटे की छोटी-छोटी लोइयां बनाएं।

- इसमें टोफू के मिश्रण का 1 बड़ा चम्मच भरकर लोई को रोल करें।

- पराठे की तरह अच्छी तरह से बेल लें।

- अब मध्यम आंच पर तवे के गर्म करके उसमें पराठे को डालकर दोनों तरफ से घी लगाकर परांठे को सेंक लेंगे, जब तक वह दोनों तरफ से हल्का भूरा न हो जाए।

- टोफू पराठे को सर्विंग प्लेट में रखकर अचार, दही आदि के साथ गर्मा-गर्म खाएं खिलाएं।

क्विनोआ चिकन बिरयानी

क्विनोआ अपने आप में एक सम्पूर्ण खाद्य है, जो शरीर के लिए बहुत ही फायदेमंद होता है। यही वजह है कि यह बिरयानी टेस्ट में भरपूर होने के बावजूद वजन को बढ़ने नहीं देगी।

सामग्री

चिकन-200 ग्राम

मैरिनेट करने की सामग्री

गरम मसाला पाउडर-1/4 छोटा चम्मच

अदरक लहसुन का पेस्ट-1/4 छोटा चम्मच

दही/दही -1बड़ा चम्मच

मिर्च पाउडर -1 चम्मच

धनिया पाउडर -1 चम्मच

नमक - स्वादानुसार

बिरयानी के लिए सामग्री

क्विनोआ ब्लॉन्च किया हुआ -1 कप

चिकन कुकिंग स्टॉक- ढाई कप प्रोग्रेसो

जैतून का तेल- 2 बड़े चम्मच

इलायची की फली-5

लौंग की फली-5

लाल शिमला मिर्च-1/4 चम्मच

गरम मसाला-1/4 चम्मच

हल्दी-1/4 चम्मच

जीरा-1/4 चम्मच

धनिया-1/4 चम्मच

लहसुन कटी हुई-5 कलियां

प्याज कटा हुआ-1/2

अदरक का टुकड़ा- 1/2 इंच कद्दूकस किया हुआ

अजवाइन - 2 डंठल कटी हुई

गाजर कटी हुई-2

पालक कटा हुआ-मुट्ठी भर

नमक स्वादानुसार

अंडे- 2 उबले अंडे

विधि

- सबसे पहले चिकन को मेरिनेट कर देंगे। इसके लिए चिकन को अच्छे से धोकर उसमें गरम मसाला, मिर्च पाउडर, धनिया पाउडर,अदरक लहसुन का पेस्ट और नमक मिलाकर उसे आधे घंटे के लिए मेरिनेट कर देंगे।

- अब एक कड़ाही में तेल डालकर गर्म करेंगे।

फिर इसमें चिकन डालें और दोनों तरफ से ब्राउन होने दें।

- क्विनोआ डालें और ढाई कप पानी।

- अब इसमें इलायची की फली, लौंग की फली, हल्दी, लाल शिमला मिर्च, गरम मसाला, जीरा, धनिया, लहसुन, प्याज और अदरक डालें और अच्छी तरह मिलाएं ढककर 12 मिनट तक उबलने दें।

- अब इस सामग्री में अजवाइन, गाजर और पालक डालें और ढककर 5 मिनट और पकने दें।

- अब कड़ाही को आंच से उतार लें और लगभग पांच मिनट के लिए ढककर छोड़ दें।

- कड़ाही को खोलें और फिर कटे हुए उबले अंडों से सजाएं और गरमा-गरम खाएं।

नींबू चिकन

चिकन खाने के फायदों के बारे में अनेकों बार सुना होगा। दुनिया भर में, चिकन सबसे लोकप्रिय पोल्ट्री है, क्योंकि यह प्रोटीन का सबसे बेहतर टेस्टी विकल्प है।

सामग्री

चिकन- 250 ग्राम

हरी इलाइची - दो

कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर- डेढ़ टेबलस्पून

काली मिर्च पाउडर -1/2 टीस्पून

जीरा - 1/2 टीस्पून

धनिया पाउडर - 1/2 टीस्पून

अदरक-लहसुन का पेस्ट- 1 टेबलस्पून

कॉर्न फ्लोर - 2 टेबलस्पून

हल्दी पाउडर - 1/4 टीस्पून

नींबू का रस - डेढ़ टेबलस्पून

दही - 2 बड़े चम्मच

हरा धनिया-1 चम्मच

नमक- स्वादानुसार

तेल जरूरत के अनुसार

विधि

- सबसे पहले चिकन को कॉर्न फ्लोर, हल्दी, नमक और नींबू के रस में मेरिनेट कर एक से डेढ़ घंटे के लिए देंगे।

- अब कड़ाही में तेल डालकर गर्म करें।

- फिर जब तेल थोड़ा गरम हो जाए, तो आप इसमें हरी इलायची, दाल चीनी, लॉन्ग, जीरा तथा काली मिर्च के दाने डाल कर लॉन्ग के चटकने तक भून लें।

- इसके बाद इसमें हरी मिर्च, लहसुन और अदरक डालेंगे।

- अब कड़ाही में मेरिनेट किया हुआ चिकन डालें और उसे फ्राई कर लें।

- जब चिकन दोनों तरफ से ब्राउन हो जाए, तब गैस की आंच को धीमा करें और इसमें फेंटी हुई दही, कुटी हुई काली मिर्च, धनिया पाउडर और लाल मिर्च डालकर अच्छी तरह मिक्स करें।

- इसके बाद पैन को ढक्कन से ढकें ओर 10 मिनट के लिए चिकन को धीमी आंच पर ढक कर पकाएं।

- दही ने जो पानी छोड़ा है उसे सूखने तक पकाएं। इसके बाद, इसमें बारीक कटा हुआ हरा धनिया डालकर अच्छे से मिक्स करें और गैस बंद करे दें। आपका गरमा-गर्म लेमन चिकन सर्व करें।