बच्चों के लिए 5 हेल्दी रेसिपीज़

बच्चों को खाना खिलाना इतना मुश्किल नहीं, जितना मुश्किल बच्चों को पौष्टिक खाना खिलाना है. बच्चों को ज़्यादातर जंक फ़ूड पसंद होता है और इसीलिए ज़रूरी है कि उनको हेल्दी खाना खिलाया जाए, लेकिन ट्विस्ट के साथ. ये ट्विस्ट है कि देखने और खाने में खाना टेस्टी हो, लेकिन साथ ही वे पौष्टिक भी हों. इसके अलावा बच्चों को खाने में वैरायटी भी चाहिए होती है, ऐसे में मम्मियों की सबसे बड़ी समस्या यही होती है कि आख़िर वे क्या ऐसा बनाएं, जिसे बच्चे शौक़ से खा भी लें और उनको पोषण भी मिले.

तो हम यहां बच्चों के लिए, पांच ऐसी हेल्दी और टेस्टी रेसिपी लाये हैं, जो बनाने आसान भी हैं और बच्चों को पसंद भी आयेंगी.

इसी संदर्भ में हमने बात की नूट्रिशनिस्ट और फिटनेस एक्सपर्ट आनंद गुप्ता से, जिन्होंने बच्चों की हेल्दी रेसिपी के साथ अपने एक्सपर्ट नोट भी दिए हैं.

ब्रेड-स्प्राउट बॉल्स

ब्रेड के स्लाइस के किनारों को काट लें और इनको दूध या दही में भिगोकर निचोड़ लें. अब एक कप उबले हुए अंकुरित मूंग में आधा-आधा कप बारीक़ कटा टमाटर और प्याज़ मिक्स करें. चाहें तो उबले हुए आलू और बारीक कटी शिमला मिर्च और गाजर भी मिला लें. थोड़ी-सी हरी चटनी और स्वादानुसार नमक भी मिला लें. इस मिक्सचर को ब्रेड स्लाइस में स्टफ करके बॉल्स तैयार कर लें. अब दही में काला नमक, काली मिर्च और भुना-पिसा जीरा मिला लें और उसे तैयार किए गए बॉल्स पर डालकर हरे धनिए से गार्निश करके सर्व करें.

एक्सपर्ट नोट: व्हाइट ब्रेड की बजाय, अगर ब्राउन ब्रेड यूज़ करें तो रेसिपी और हेल्दी हो जाएगी. बचपन से हेल्दी ऑप्शंस की आदत डालेंगे, तो बच्चे खुद हेल्दी खाने में दिलचस्पी दिखाएंगे.

कलरफुल चीला-फ़्रैंकी

2 कप बेसन में पानी और स्वादानुसार मसाले मिलाकर घोल बना लें, इसमें अदरक-लहसुन का पेस्ट, बारीक कटे टमाटर, प्याज़, शिमला मिर्च और बीटरूट मिला लें. चाहें तो फ़्रूट सॉल्ट मिक्स कर सकती हैं. पैन को गर्म करके हल्का-सा घी लगाकर चीला सेंक लें. चाहें तो चीले पर कद्दूकस किए हुए चीज़ या पनीर डालकर ऊपर से हरी चटनी और सॉस डालकर फ़ोल्ड करके फ़्रैंकी बनाकर सर्व करें.

एक्सपर्ट नोट: ध्यान रहे चीज़ बहुत ज़्यादा न दें, क्योंकि बच्चों में आजकल शारीरिक गतिविधियां कम हो गई हैं और मोटापा व हाइपर एक्टिविटी की समस्या बढ़ती जा रही है. इसलिए ओवर न्यूट्रिशन और ओवर ईटिंग दोनों ही नुक़सान पहुंचाएंगे.

आलू-गाजर-दही चाट

2 उबले व मैश किए हुए आलू में बारीक कटी प्याज़, टमाटर, कद्दूकस और उबली हुई गाजर डालें. दही में काली मिर्च, काला नमक मिलाकर आलू के ऊपर डालें. इसके ऊपर भुना-पिसा जीरा डालकर, हरे धनिये से गार्निश करके सर्व करें.

एक्सपर्ट नोट: ध्यान रहे, कुछ लोग इस तरह की चाट में चाहें अखरोट, बादाम और काजू जैसे ड्राई फ़्रूट्स भी मिला देते हैं ये सोचकर कि बच्चों को ये तमाम चीज़ें हेल्दी पोषण देती हैं, लेकिन आजकल बच्चे फ़िज़िकल एक्टिविटी नहीं करते, खेल के मैदानों की बजाय वे कंप्यूटर, मोबाइल या लैपटॉप के सामने ज़्यादा नज़र आते हैं, इसलिए कोई भी एक्स्ट्रा प्रोटीन, एक्स्ट्रा कैलोरी उनमें हेल्थ प्रॉब्लम्स और फैट्स बढ़ा सकती हैं.

हेल्दी पोहा

पोहा खाने में टेस्टी और लाइट होता है. बच्चे भी इसे पसंद करते हैं. अगर बच्चे को मूंगफली पसंद है, तो आप उसे भी इसमें मिक्स कर सकती हैं, मिर्च डालनी है या नहीं ये बच्चे की पसंद व टेस्ट पर है.

1 कप भिगोया हुआ पोहा, 1 उबला व कटा हुआ आलू, 1-1 बारीक़ कटा हुआ प्याज़ और टमाटर, आधा कप उबले हुए मूंग और बारीक़ कटा हुआ टमाटर, 1 टीस्पून जीरा, आधा टीस्पून हल्दी पाउडर, 2 टेबलस्पून तेल, थोड़ा-सा हरा धनिया बारीक़ कटा हुआ, नमक स्वादानुसार.

अब पैन में तेल गरम करके जीरा और प्याज़ डालकर भूनें. टमाटर, हल्दी पाउडर, मूंग और आलू डालकर भून लें. पोहा और नमक मिलाकर थोड़ी देर में मध्यम आंच पर पकाएं. ऊपर से हरा धनिया डालकर सर्व करें.

एक्सपर्ट नोट: पोहा को और हेल्दी बनाने के लिए इसे बॉइल करके हल्का-सा तड़का लगाएं. आजकल बच्चे भी मोटापे का शिकार हो रहे हैं, इसलिए बेहतर हो कि हम उनको हेल्दी खाना दें, जिसका स्वाद वही हो, लेकिन उसमें फैट्स की कमी हो.

वेजीटेबल स्टफ्ड परांठा

आपके बच्चों को जो भी सब्ज़ियां पसंद हों, उनको आप इसमें मिक्स कर सकती हैं, चाहें तो आलू और पनीर भी डाल सकती हैं. अगर बच्चे को मिर्च नहीं पसंद तो बिना मिर्च के भी बना सकती हैं, वर्ना हरी मिर्च या लाल मिर्च पाउडर डाल सकती हैं.

1 कप गेहूं का आटा, आधा-आधा कप कद्दूकस की हुई गाजर, चुकंदर, लौकी, बारीक कटे मेथी-पालक के पत्ते, पत्तागोभी, और शिमला मिर्च, चुटकीभर हल्दी पाउडर, 2 टेबलस्पून बारीक कटा प्याज़, 1-1 टीस्पून धनिया पाउडर, अदरक-लहसुन का पेस्ट, नमक स्वादानुसार, सेंकने के लिए घी या तेल.

पैन में घी या तेल डालकर सभी सब्ज़ियों को डालकर मिक्स कर लें. ऊपर से नमक और हल्दी पाउडर डालें और सब्ज़ियों को हल्का-सा पका लें. अब आटे में नमक, थोड़ा सा घी और सब्ज़ियों का मिश्रण डाल कर उसे गूंथ लें. कुछ देर के लिए इसे सेट होने दें फिर लोई बनाकर परांठे सेंक लें. सॉस या दही के साथ सर्व करें.

एक्सपर्ट नोट: इस रेसिपी को भी और हेल्दी बनाने के लिए परांठे को ऊपर घी या तेल लगाकर पकाने की बजाय, सेंकने के बाद, अलग से घी के साथ सर्व करें.

हेल्थ टिप्स

• बच्चों को रेडीमेड पैक्ड फ़ूड न दें.

• कोल्ड ड्रिंक्स की बजाय उनको मिल्क शेक या स्मूदी बनाकर दें.

• बच्चों को किचन गार्डन बनाने को कहें और इसमें उनकी हेल्प करें, क्योंकि रिसर्च कहता है कि बच्चे अपने हाथों से जो सब्ज़ियां उगाते हैं, उसे वे शौक़ से खाते हैं.

• अनहेल्दी स्नैक्स की जगह फ़्रूट्स और ड्राई फ़्रूट्स दें. लेकिन सीमित मात्रा में और वह भी सनसेट से पहले और खाली पेट, क्योंकि सनसेट के बाद फ़्रूट्स शुगर बढ़ाते हैं और ड्राई फ़्रूट्स अगर बिना फिजिकल एक्टिविटी के ज़्यादा किए या फिर किसी फूड आइटम के साथ फ्राई करके देंगे तो वो अनहेल्दी और फैटी हो जाएंगे.

• सन सेट के बाद अगर कोई फ्रूट आप बच्चों या बड़े भी खाना चाहें, तो वह है पपीता. ये काफ़ी हेल्दी है और पाचन तंत्र को बेहतर करके पेट भी साफ़ रखता है.

• टिफ़िन में रेसिपी न सिर्फ़ हेल्दी हो बल्कि प्रेज़ेंटेबल व कलरफुल भी हो.

• बचपन से ही उनको घर का खाना खाने की आदत डाली जाएगी, तो वे बाहर का अनहेल्दी खाना नहीं खाएंगे

• किचन के काम में उनको भी साथ लें और हेल्दी चीजों के महत्व के बारे में बताएं.

• कहानी के ज़रिए बताएं कि हेल्दी ईटिंग का क्या महत्व है.